Kurze Erklärung der Freeletics Workouts
Vorgegebene Workouts
Vorgegebene Workouts werden so schnell wie möglich absolviert. Hier zählt die zum absolvieren des Workouts benötigte Zeit. Die nach griechischen Göttern benahmten Workouts setzen sich aus mehreren Übungen zusammen.
Von fast allen Übungen gibt es zwei Versionen, die normale und die modifizierte/einfache Version. Somit ist es auch untrainierten Personen möglich die Übungen durchzuführen. Wurden alle Wiederholungen der Übungen eines Workouts in der normalen Version durchgeführt, so hat man das Workout mit Stern (*) absolviert.
Ein Workout mit * ist immer besser als eins ohne *, auch wenn es länger dauern wird.
Obwohl es darum geht die Übungen so schnell wie möglich zu absolvieren, ist die korrekte Ausführung der Übungen sehr wichtig, da sonst das Verletzungsrisiko steigt!
Nachfolgend sind einige der Freeletics Übungen erklärt, für Videos der Übungen und die kompletten Workouts jetzt auf Freeletics.com anmelden und einen Guide, oder sich im AppStore die Freeletics App holen!
Burpees: Gestartet wird im geraden Stand. Die Beine werden nach hinten und die Brust auf den Boden gebracht. Um eine Wiederholung abzuschließen wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt und ein Strecksprung durchgeführt, bei dem sich die Hände hinter dem Kopf berühren.
Modifizierte Version: Die Brust berührt nicht den Boden, es wird nur bis in die Stützposition gegangen.
Climbers: Gestartet wird in der Stützposition. Ein Fuß wird auf Höhe der Hände gebracht. Um eine Wiederholung abzuschließen wird der Fuß wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht. Die nächste Wiederholung beginnt mit dem anderen Fuß.
Modifizierte Version: Die Füße werden nur soweit wie möglich nach vorne gebracht.
Squats: Gestartet wird im geraden Stand. Die Hüfte wird bis auf Höhe der Knie abgesenkt. Es wird wieder in den geraden Stand zurückgekehrt um eine Wiederholung abzuschließen.
Modifizierte Version: Die Hüfte wird nicht zu den Knien, sondern nur soweit wie möglich abgesenkt.
Deep Squats: Wie Squats, allerdings wird die Hüfte so weit abgesenkt, bis sich eine Berührung zwischen Wade und Oberschenkel stattfindet.
Modifizierte Version: Die Hüfte wird nur soweit wie möglich abgesenkt.
Handstand Pushups: Gestartet wird, mit ausgestreckten Armen, im Handstand an eine Wand gelehnt. Der Kopf wird langsam und kontrolliert nach unten gebracht, bis er den Boden berührt. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt um eine Wiederholung abzuschließen. Mit den Beinen Schwung holen ist erlaubt.
Modifizierte Version: Die Übung wird auf den Händen durchgeführt. Die Beine sind gestreckt und möglichst nah an den Händen. Der Kopf wird zu den Händen gebracht und berührt den Boden. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt um eine Wiederholung abzuschließen.
Jumps: Gestartet wird im geraden Stand. Es wird beidbeinig abgesprungen und die Knie werden bis auf Hüfthöhe angezogen.
Modifizierte Version: Die Knie werden nicht bis auf Hüfthöhe, sondern nur so hoch wie möglich angezogen.
Jackknives: Gestartet wird auf dem Rücken liegend mit aus hinter dem Kopf ausgestreckten Armen. Die ausgestreckten Arme und Füße werden gleichzeitig nach oben bewegt und berühren sich über der Hüfte. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt um eine Wiederholung abzuschließen.
Modifizierte Version: Die Arme berühren die Schienbeine.
Jumping Jacks: Gestartet wird im schulterbreiten Stand, Hände sind seitlich an den Oberschenkeln. Gleichzeitig werden die Beine zusammengeführt und die Arme berühren sich hinter dem Kopf. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt um eine Wiederholung abzuschließen.
Modifizierte Version: –
Leg Levers: Gestartet wird auf dem Rücken liegend, die Hände berühren den Boden ungefähr auf Hüfthöhe. Die ausgestreckten Beine werden angehoben, bis sie senkrecht zum Boden sind. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt um eine Wiederholung abzuschließen.
Modifizierte Version: Beine werden so stark wie nötig angewinkelt und die Hände werden unter das Gesäß gelegt.
Pullups: Gestartet wird an der Pullup Stange hängend mit ausgestreckten Armen. Wie die Stange gegriffen wird ist egal. Das Kinn wird über die Stange gebracht. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt um eine Wiederholung abzuschließen. Mit den Beinen Schwung holen ist erlaubt.
Modifizierte Version: Es wird vom Boden abgesprungen und das Kinn höher als die Stange gebracht. Es wird langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgekehrt.
Pushups: Gestartet wird auf dem Bauch liegend, die Hände sind auf Brusthöhe. Nur die Brust und die Füße berühren den Boden. Es wird sich mit den Armen vom Boden hochgedrückt, bis die Arme ausgestreckt sind. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt und die Hände kurz vom Boden gehoben um eine Wiederholung abzuschließen.
Modifizierte Version: Wird auf den Knien durchgeführt.
Situps: Gestartet wird im Sitzen. Die Füße sind auf dem Boden und die Fußsohlen berühren sich. Die Hände berühren den Boden vor den Füßen. Der Oberkörper wird nach hinten bewegt und die Hände berühren den Boden hinter dem Kopf. Es wird wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt und die Hände kurz vom Boden gehoben um eine Wiederholung abzuschließen.
Modifizierte Version: Die Hände berühren nicht den Boden vor den Füßen, sondern nur die Oberschenkel.
MAX Übungen:
Neben den kompletten Workouts gibt es noch die MAX Übungen. Hier macht man in einer vorgegebenen Zeit (100 oder 300 Sekunden) eine Übung mit maximaler möglichen Wiederholungen. Gerade bei MAX ist es wichtig die Übungen mit * zu absolvieren um ein vergleichbares Resultat zu bekommen.
Personal Best
Personal Best kurz PB, ist die Quintessenz von Freeletics. Es geht bei jedem Workout darum seine persönliche Bestleistung zu toppen und sich somit immer maximal zu puschen.
Quelle: freeletics.com
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